Нужны ли вам витамины?

100-летию “витаминотерапии» посвящается…
Почти каждую неделю мы узнаём об очередном открытии, как тот или иной витамин способен укрепить наше здоровье. Если «ежедневный приём 500 миллиграмм витамина С может на 30% сократить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний», так может 1000 миллиграмм способны на ещё большее?
Самый простой ответ — НЕТ.
Трудно представить, но слово «витамин» вошло в наш лексикон всего лишь 100 лет назад. Опубликованная в 1912 году в журнале the Journal of State Medicine научная работа биохимика Казимира Фанка «О витаминах как недостающих питательных элементах в противостоянии болезням» положила начало новой эре в профилактике здоровья — эре «витаминотерапии».
Шагая в ногу с научно-техническим прогрессом,  за прошедший век индустрия производства витаминных препаратов превратилась в одну из самых доходных сфер мирового бизнеса с ежегодными многомиллиардными оборотами. В США, к примеру, на витаминно-минеральные комплексы сегодня полагается почти половина взрослого населения страны, тратя на них до 75 долларов ежемесячно. Возможно, их принимаете и вы. Регулярно или от случая к случаю.
А так ли нужны они нам? Ведь на сегодняшний день нет доказательств того, что люди, расходующие на такой способ профилактики здоровья значительную часть их бюджета, оказываются здоровее других. Обратимся ко мнению экспертов. Они считают, что даже если витаминные добавки не в состоянии надёжно уберечь нас от инфекций, всё же имеет смысл принимать их для своего рода «подстраховки», восполнения возможного дефицита микроэлементов, недополучаемых с питанием. При этом очень важно руководствоваться правилом «не навредить», — «больше» не значит «лучше».
Что важно знать про витаминно-минеральные комплексы
Какие витамины нужны для «подстраховки»?
Список «дефицитных» микроэлементов у каждого из нас может отличаться в зависимости от пищевого рациона и  индивидуальных физиологических особенностей усвоения того или иного витамина или минерала. Однако эксперты выделяют 9 питательных компонентов, «недостача» которых встречается в нас наиболее часто. Немалое место занимают среди них калий и клетчатка. Но поскольку «запаковать» их в витаминные комплексы, как правило, не получается, то здесь рассмотрим остальные семь.
1. Витамин Д
Установлена чёткая связь между низким уровнем витамина Д в крови и повышенным риском развития остеопороза, некоторых видов аутоиммунных и онкологических заболеваний (в том числе колоректального рака и груди). Аутичные расстройства также проявляются чаще у лиц с нехваткой этого витамина.
Пищевые источники витамина Д крайне ограничены (морская жирная рыба, яйца, грибы). Разве что рацион эскимосов может удовлетворять всем требованиям по его приёму. Но достаточно лишь провести на солнце от 5 до 15 минут, для того чтобы молодой здоровый организм сам позаботился о синтезе нужного витамина из поглощённых кожей солнечных лучей. Однако, с возрастом такая способность значительно ослабевает. Исследования показывают, что к 70 годам она утрачивается аж на 70%. По этой причине для большинства населения рекомендуется дополнительный приём витамина Д. Суточная доза — 600 МЕ, и 800 МЕ для людей старше 70. По мнению многих экспертов, этого всё же может оказаться недостаточно для профилактики хронических заболеваний. Исследования продолжаются.
Необходимая норма содержания витамина Д в крови (по данным из разных источников) колеблется в пределах от 20 до 30 нг /мл. При показателях выше 50 нг /мл возникает риск развития некоторых онкологических заболеваний. Но для подавляющего большинства из нас угрозу представляет не избыток витамина Д, а его недостаток .
2. Витамин В12
Витамин В12 необходим для синтеза эритроцитов, способствует нормальному функционированию нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения. Большинство населения (включая детей) получает витамин В12 в достатке. Однако есть и группа риска.
Известно, что у людей, чей рацион содержит мало животного белка, хронические заболевания встречаются значительно реже, а продолжительность жизни дольше. Но для нормального функционирования организма таким людям требуется дополнительный приём витамина В12. Также имеется определённая категория людей, чей организм не в состоянии абсорбировать витамин В12 из пищи. С возрастом усвоение В12 из продуктов питания, как правило, существенно ухудшается. Чем организм старше, тем меньше в желудочном соке содержится кислоты, необходимой для поглощения витамина В12 из пищи. Всем, кто старше 50 лет рекомендуется принимать ппрепараты витамина В12.
3. Фолиевая кислота (витамин В9)
Фолиевая кислота предписывается всем детородным женщинам во избежание появления на свет ребенка с серьезными дефектами нервной трубки (врожденный дефект, включающий неполноценное развитие спинного мозга). Потребность беременной женщины в фолиевой кислоте составляет 400-600 мгк в сутки. По статистике каждая пятая женщина недополучает витамин В9 с питанием. Наилучшими пищевыми источниками являются зелёные листовые овощи и фрукты. Однако в форме добавок фолиевая кислота усваивается намного лучше (редкое исключение).
4. Железо
Железо требуется для синтеза эритроцитов, формирования гемоглобина, поставщика кислорода к клеткам. Согласно ВОЗ, примерно у 15% женщин моложе 50 лет отмечаются железодефицитные состояния. У многих детей содержание железа в крови также понижено. Помимо источников животного происхождения (мясо, печень, рыба, птица) железо содержится и в растительной пище, в менее активной форме (зелёные листовые овощи, бобовые, какао).
5. Йод
Люди, ограничивающие соль в рационе, а также женщины в возрасте 20-39 лет могут иметь риск недополучения йода с питанием. Этот минерал необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующих рост и развитие. Ежедневные нормы потребления составляют: 150 мкг для взрослых, а для беременных и кормящих 220 мкг и 290 мкг соответственно. Наилучшие пищевые источники — водоросли, клюква, йодированная соль.
6. Кальций
Следует признать, что большинство из нас недополучает этот важный для здоровья минерал из пищи. Типичные поливитамины обычно содержат не более 100 — 200 мг кальция, в то время как диетологи рекомендуют 1000 — 1200 мг в день.
7. Жирные кислоты Омега групп
Жизненно важные жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6) относятся к здоровым маслам, которые, как демонстрируют исследования, обладают противовоспалительным действием. Потому имеет смысл обратить внимание на их регулярное поступление в организм. Норма — 15% от общего числа калорий. Рыба северных морей признана лучшим источником жирных кислот Омега -3, представленных в их активной форме. Капсулы рыбьего жира могут служить заменой пищевого источника.
Существует ли риск в ежедневном приёме поливитаминов?
Для большинства питательных микроэлементов такого риска нет. Однако проявлять осторожность не помешает по некоторым причинам. Перед тем как их перечислить, нужно сказать пару слов о том, что представляют из себя современные витаминные добавки. Благодаря научно-техническому прогрессу человечество научилось выделять витамины и минералы из продуктов питания или создавать их методом синтеза, а затем успешно предлагать на рынке в самых разнообразных формах — жидкостях, пилюлях, таблетках и порошках. Однако, выясняется, что свойства-то этих искусственно созданных компаундов значительно отличаются от тех, что поступают к нам с пищей.
Изначальное понятие «витамин» относилось не к экстрагированной (изолированной) из пищи, отдельно взятой субстанции, а к некоему биологическому комплексу, включающему в себя и ферменты, и минералы, и многочисленные фито-композиции — сложный механизм, что-то вроде «колёсиков внутри колёс». Вырванные из пищевого контента витамины, как будто оторванные от жизни, перестали соответствовать по эффективности (и, как следствие,  безопасности) своим природным оригиналам. Теоретически подогнать их под изначальный термин  крайне сложно. Наше извечное стремление брать лишь «то что надо» и выбрасывать всё, что кажется лишним, в витаминотерапии уж точно себя не оправдывает.
Риски, связанные с применением витаминов
1. Опасность передозировки. Витамины, полученные синтетическим путём, часто содержат значительно большие, чем того требуется, дозы составляющих химического компаунда, дабы компенсировать их низкую эффективность (адсорбцию).
2. Слабый государственный контроль за качеством био-добавок и витаминных комплексов не способен защитить от  опасностей передозировки (как указывается, в некоторых случаях отмечено 50% фактическое превышение заявленных на этикетке доз) и/или присутствия вредных для здоровья примесей (в том числе тяжёлых металлов).
3. Повышенный риск токсичности жиро-растворимых витаминов. Неизрасходованные искусственно-созданные жиро-растворимые витамины (прежде всего А и Е) могут скапливаться в жировых тканях и печени, вызывая риск интоксикации. Чем хуже адсорбция витаминов, тем меньше их попадает в кровь, и тем больше их скапливается в печени.
Эксперты советуют с осторожностью относиться к следующим питательным микроэлементам.
1. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота способствует делению и росту клеток. По этой причине недостаток её может вызвать анемию и врождённые дефекты позвоночника типа spina bifida. В то же время эксперты медики обеспокоены возможными негативными последствиями регулярного приёма высоких доз этого витамина роста.
Полученная синтетическим путём фолиевая кислота усваивается организмом с большей готовностью, чем та, что мы получаем из естественных пищевых источников (фруктов, овощей, злаков). Если ваш рацион богат на такие продукты, значит скорее всего дефицита этого витамина у вас  нет. А опасаться за его избыток также не стоит, поскольку в данном случае организм сам регулирует процесс адсорбции фолиевой кислоты. Сопутствующие ей ко-ферменты в продукте питания не позволяют усвоиться лишнему, а способствуют своевременному его выводу наружу.
Иная картина наблюдается в случае с искусственно-созданным витамином роста. Человеческий организм не в состоянии справиться с изолированной фолиевой кислотой. В конце прошлого века в целях профилактики врождённых дефектов на Западе во многие  злаковые продукты стали добавлять фолиевую кислоту. Результаты такой профилактики радуют далеко не всех. Количество врождённых дефектов в США за тот период действительно сократилось — на 36%, но за тот же промежуток времени был замечен рост онкологических заболеваний (в частности колоректального рака и простаты).
В научных медицинских кругах в настоящее время исследуется зависимость риска развития онкологических заболеваний (прежде всего рака простаты) от продолжительности и дозы принятия фолиевой кислоты в добавках. Думаю, что результаты мы ещё не скоро узнаем. А на сегодняшний день в целях безопасности врачи рекомендуют ограничить суточный приём искусственно-созданного витамина B9 (из всех источников) дозой не более 800 мкг.
Стандартный комплекс поливитаминов обычно содержит 400 мкг фолиевой кислоты. Кстати, тот же витамин,  но употребляемый не в пилюлях, а в натуральной форме (к примеру, зелёные листовые овощи) способен защищать нас от рака груди и простаты, а не наоборот.
2. Железо и медь
Эти жизненно важные минералы, принимаемые в больших количествах, с течением времени способны накапливаться в организме и вызывать токсические реакции. С участием меди и железа связывают развитие окислительных процессов в организме, прежде всего — сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.
3. Селен
Известно, что селен способен участвовать в реакциях, подавляющих рост раковых клеток. Однако, согласно наблюдениям, длительное употребление мега-доз этого минерала вопреки ожиданиям оказалось неспособным защитить от рака, но зато заметно повысило риск возникновения диабета у людей, его принимавших. Учёные-медики рекомендуют не превышать суточную дозу в 100 мкг.
4. Бета-каротин, Витамин А и Витамин Е
Употребление этих витаминов в больших дозах также, как замечено, способно повысить риск развития раковых опухолей. В изолированной от натурального источника форме (синтезированные или выделенные) эти витамины создают препятствия для адсорбции противораковых микроэлементов, таких как ликопен и лютен (тоже каротиноидов). Намного безопаснее полагаться на пищевые источники бета-каротина, — шпинат, кейл, морковь, содержащих сбалансированный комплекс из сотен разных фитоэлементов, регулирующих процесс адсорбции. Поскольку наш организм сам преобразует бета-каротин в витамин А, то для человека, питающегося правильно, в принципе отсутствует необходимость дополнительного приёма витамина А.
Существует ряд исследований, указывающих на риск развития остеопороза при долговременном приёме препаратов, содержащих витамин А в дозах от 6667МЕ. Синтетический витамин А (ретинол), регулярно принимаемый мега-дозами (десятикратное превышение нормы) приводит к гипервитаминозу. Бета-каротин не представляет такой опасности. Врачи советуют не превышать суточную дозу витамина А, принимаемого в форме добавок — 5000МЕ.
Что касается витамина Е, то на сегодняшний день опасными считаются его изолированные формы в дозах от 200 IU. В целом, недавний мета-анализ исследований выявил повышенный уровень смертности среди людей, на протяжении продолжительного времени регулярно употреблявших витамины А, бета-каротин и витамин Е.
Пока проводятся дальнейшие исследования в этой области, думаю, для нас самым грамотным подходом остаётся стремление получать все нужные нам витамины и минералы из пищи, а не полагаться на горсть пилюль синтетического происхождения.
Если вы следуете спец-диете (к примеру, безглютеновой) или ограничиваете количество съедаемых за день калорий,  или планируете беременность, то в идеале разумно было бы строить свой рацион так, чтобы он базировался на продуктах повышенной питательной плотности. Для «подстраховки» разумно принимать по возможности качественные витаминные препараты, не содержащие мега-дозы каких-либо элементов. Сегодня на рынке предлагаются комплексы и добавки, созданные на основе вытяжек из высоко-питательных продуктов.
Пищевое происхождение витаминного комплекса, в котором синергетический, природой созданный союз витаминов, минералов, ферментов и фито-элементов «добросовестно работает» как единое целое, и есть то самое, что сто лет назад было заложено в понятие «витаминотерапия».
Будьте здоровы!