Овощи и фрукты
Свежее мясо, птица, рыба (без панировки и не выдержанное в маринаде)
Свежие яйца
Бобы, фасоль, орехи и семечки в натуральном виде (не переработанные)
Не содержащие глютена злаки и крахмалистые продукты (включая хлеб, выпечку и макаронные изделия из них). К ним относятся следующие:
Амарант (Amaranth) Мука из подземных побегов или корневищ маранты (Arrowroot)
гречки, риса, пшена и киноаКукурузная мука (Corn flour and cornmeal)
Кукурузный крахмал
Льняное семя (Flaxseed)
все виды мяса и рыбы, яйца, картофель, рис, кукуруза, горох и прочие бобовые культуры, орехи, фрукты и овощи. Гречка и другие псевдозлаковые культуры (киноа, амарант, сорго
Безглютеновая мука (рисовая, из коричневого риса, кукурузная, картофельная, кокосовая, киноа, миндальная и из других орехов, овсяная (с маркировкой «Без глютена» при условии, что нет реакции), соевая (если переносится) и бобовых, гречневая, амаранта, пшенная, сорго, тапиоки, из льняного семени, мука из тыквенных семечек или подсолнуха)
Кукурузная крупа (Grits)
Кинва (киноа)
Овсянка с маркировкой «Без глютена» при условии, что нет реакции
Пшено (Millet)
Соя (если нет реакции)
Соргум (Sorghum)
Рис (любой)
Тапиока (Tapioca)
Тефф (Teff)
ДРЕВНИЕ ЗЕРНА – ЗАМЕНИТЕЛИ ЗЛАКОВЫХ КУЛЬТУР Можно варить, проращивать или есть сырыми различные семена: киноа, просо, тэфф, чиа и амарант (щирица). Например, из киноа можно приготовить сразу два блюда: горячую кашу и мексиканский суп с гренками. Вот почему эти семена называют древними – еще наши далекие предки открыли их волшебные свойства и огромное разнообразие горячих блюд и закусок, которые можно из них приготовить. Все названные культуры насыщены клетчаткой так же, как и овес. Более того, они содержат гораздо большее количество витамина В, магния, цинка. Аминокислотный профиль этих культур подтверждает высокое содержание белка, необходимого для организма. На завтрак можно приготовить пшеничный крем или пуддинг из кешью. Вместо муки используйте киноа или тэфф в тесте для пиццы.
КОРНЕПЛОДЫ Корнеплоды также отлично заменяют абсолютно все крупы в рационе, в том числе, содержащие глютен. Особенно полезны свекла и сладкий картофель, так как в них содержится столько же питательных веществ, как и в злаковых, при этом они устраняют раздражение желудка. Читайте: Фенхель: полезные свойства и влияние на пищеварение Если вы соблюдаете безглютеновую диету, вам прежде всего нужно снять воспаление пищеварительной системы, которое возникает из-за аллергии на глютен и восстановить нормальное усвоение пищи. Корнеплоды хорошо поддерживают водный баланс в организме и являются источником витаминов А и В, которые значительно повышают иммунитет.
ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ Огромное количество клетчатки, витаминов А, В и С, белка, магния, железа содержится в белокочанной, брюссельской и цветной капусте, шпинате, листовой свекле, горчице и репе. У людей, страдающих аллергией на глютен обычно наблюдается значительный недостаток в этих полезных веществах. Витамины А и С необходимы для повышения иммунитета для борьбы с непереносимостью глютена и общей поддержки организма. Зеленые листовые овощи хороши снимают раздражение желудка. Попробуйте делать коктейли из зеленых овощей, добавлять их в салаты, бутерброды и горячие блюда. Например, приготовьте вегетарианский рулет, а вместо лаваша возьмите капусту и римский салат. Из капусты можно делать чипсы, добавлять ее в любые супы, омлеты и горячие блюда.
ВОЛШЕБНЫЕ СЕМЕЧКИ Семена тыквы, льна, конопли, чиа, подсолнуха и сезама богаты цинком, витаминами группы В, магнием, а в некоторых из них есть даже омега-3 (в конопле, льне и чиа). Омега-3 улучшает работу всей сердечнососудистой системы и снижает воспалительные процессы в организме. Мало кто знает, но во многих семенах содержится больше магния и клетчатки, чем в зерновых кульутрах. Если вы будете есть органически чистые семена, зерна-заменители, корнеплоды и зеленые листовые овощи, вам уже не придется покупать хлеб, печенье, готовое тесто и другие полуфабрикаты. Тыквенные и конопляные семечки обладают еще одним преимуществом: они повышают уровень хлорофилла, который останавливает воспаление в желудке во время обострения аллергии и не позволяет ей начаться вновь.
ВСЕ ФРУКТЫ, ОВОЩИ И ЯГОДЫ Абсолютно все фрукты, овощи и ягоды, помимо тех, что мы уже перечислили, хорошо подходят для безглютеновой диеты и принципов здорового питания в целом. Вместо сухих крекеров с многочисленными химическими добавками лучше съешьте сладкую, хрустящую морковку или наливное, сочное яблоко! Безусловно, свежие продукты растительного происхождения лучше любых полуфабрикатов. Представьте, что 5-6 овощей в день обеспечат организм постоянной защитой от воспалений и улучшат пищеварение, что необходимо каждому из нас не только на безглютеновой диете. Выбирая фрукты, овощи и ягоды, помните, что больше всего клетчатки и антиоксидантов содержится в брокколи, авокадо, спарже, луке, чесноке, голубике, клубнике, ежевике, красном перце, белокочанной и цветной капусте, грушах, моркови, тыкве, огурцах и цукини. Читайте: Гистамин и его роль в развитии аллергических реакций Существует множество вкусных и питательных вегетарианских блюд. Например, на ужин можно приготовить сытное рагу без глютена из спаржи и моркови по-индийски. А на завтрак замешивать разнообразные коктейли из фруктов, ягод и овощей.
ФАСОЛЬ И БОБОВЫЕ В бобовых повышенное содержание клетчатки и крахмала, белка, калия, железа, магния, витаминов В. Однако помните, что при слабом пищеварении они могут плохо усваиваться. Если вы заметили за собой такую особенность, вводите бобовые в свой рационно постепенно и малыми порциями. Самыми полезными растениями считаются черная фасоль, адзуки (лучистая фасоль), белая фасоль, чечевица, соя, зеленый горох, нут и обычная фасоль. Сегодня можно найти множество рецептов на основе бобовых культур. Например, начните экспериментировать с супами из фасоли и чечевицы с помидорами, луком и любыми другими питательными овощами и корнеплодами.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ РИС Различные виды риса (бурый, черный и дикий) являются прекрасными источниками питательных веществ и антиоксидантов, а также оказывают антивоспалительный эффект. Особенно полезен дикий рис, так как, по сути, это трава, а не зерно, поэтому он легко усваивается организмом, что особенно важно для людей с проблемами пищеварения. Для обладающих аллергией на глютен будут полезны все сорта риса, а больше всего пользу принесет именно цельнозерновой, не подвергавшийся искусственной очистке, рис. Отличной альтернативой классическим рецептам станет бурый рис или азиатский салат из черного риса.
Ссылка на источник:
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак
Желе из вишни
Каша льняная с кунжутом
Маффины из банана (без муки, крахмала и сахара)
Чай или кофе
Обед
Салат овощной с оливковым маслом
Щи из свежей капусты мясные (БГБК, без картофеля)
Палео-хлеб (из жмыха, без злаков)
Суфле из шпината
вода с лимоном
Ужин
Салат БГБК из свежих овощей (например, из натертых в терку кольраби с огурцами)
Лосось “с бонусом” Омега-3
Овощи тушеные или с гриля (перцы, кабачки, томаты)
Лимонно-миндальный пирог
Перекусы
Кокосовое печенье
Орехи, ягоды, фрукт
Вторник
Завтрак
Тыквенный крем-мусс со свежим имбирём
Кокосовые блины
Обед
Салат из свежей зелени с маслинами и оливковым маслом
Суп с куриными фрикадельками и овощами по диете (шпинат, цветная капуста, кейл)
Тимбаль
Овощи тушеные (кабачки, зелень)
вода с лимоном
Ужин
Салат из овощей
Люля я-ля сосиски, БГБК кетчуп, горчица
Капуста тушеная БГБК
Палео-хлеб
Перекусы
Десертный хлеб с цуккини
Ореховая паста с бананом или яблоком
Среда
Завтрак
Зеленый крем-смузи на завтрак!
Яблочный кекс с корицей
Чай или кофе
Обед
Томатный суп
Льняные хлебцы
Куриное филе в миндальной корочке
Салат из листьев шпината с финиками и орехами
вода с лимоном
Ужин
Салат зеленый из свежих овощей с оливковым маслом
Рыбный тимбаль
Кабачки, патиссоны, цветная капуста тушеные или с гриля
Лимонный пай (универсальный)
Фито-чай
Перекусы
Палео-хлеб или булочки
Овощная икра
Банановый десерт-мороженое
Четверг
Завтрак
Печеные «сырнички»
Пудинг из свежих фруктов (ягод) с семенами чиа
Обед
Салат из свежих овощей
Борщ с говядиной (а-ля Палео, без картофеля и бобовых)
Палео-хлеб или булочки
Яйца, фаршированные сардинами, на листьях салатной зелени
вода с лимоном
Ужин
Салат из листовой зелени с авокадо
Тонкие фаршированные мясом или печеночным паштетом или с фруктово-ореховой начинкой
Перекусы
Дольки фруктов (яблоко, груша, банан) с ореховой пастой
Восточные сладости к чаю, БГБК, Палео
Пятница
Завтрак
Свежевыжатый сок (125 мл)
Куриные “блины” БГБК с соусом из кешью
Кокосово-лимонный кексик
Обед
Тыквенный суп-пюре с грушами
Итальянский «рис» из цветной капусты
Миндальное печенье
Чай или вода с лимоном
Ужин
Салат из свежей листовой зелени
Омлет с морковью
Палео-булочка или хлеб
Перекусы
Лимонное пирожное
Крекеры «Три семечка»
Суббота
Завтрак
Фруктовое пюре или свежие фрукты
Палео булочка
Маффин из тыквенных семечек
Чай или кофе
Обед
Овощная икра
Крекеры «Три семечка»
Бульон с яйцом
Солянка мясная
Пирог по-палеозойски
Чай
Ужин
Салат из зеленой листовой зелени с оливковым маслом и маслинами
Спагетти из тыквы сквош с соусом из индюшки по-итальянски
Лимонный кекс-пудинг
Перекусы
Орехи, ягоды
Кексик-маффин (корица + яблоко)
Воскресенье
Завтрак
Блины из цуккини без муки
Кекс австрийский из тыквенной муки
Фруктово-ягодное пюре
Обед
Овощной суп-пюре
БГБК биточки (типа люля-кебаб или другие из 12 рецептов)
Зеленые салатные листья, овощи с гриля или тушеные (кабачки, перцы, баклажаны)
Фруктово-ягодное мороженое — сорбет
вода с лимоном
Ужин
Салат из свежих овощей и зелени
Палео-«плов» из цветной капусты с орехами кешью
Пирог-тарт без выпечки со свежими фруктами и взбитыми кокосовыми сливками
Перекусы
Веганская Палео-сгущенка без варки
Соответствует требованиям БГБК диеты, Палео, адаптируется для низкооксалатной По вашей просьбе К уже имеющемуся на блоге рецепту сгущенного веганского молока, получаемого увариванием ингредиентов, добавлю ещё парочку, теперь без варки. Поработав с кокосовой манной и раскусив всю прелесть десертов на её основе, у меня создалось убеждение, что в разрешении и этой задачки кокос придется очень кстати.…
Грушевый крем-пудинг запеченный
Соответствует требованиям БГБК, Палео (СУД/SCD) Фрукты и овощи обычно не возглавляют список любимых детьми продуктов. Нам же известно достаточно причин, по которым стоит расширять детский рацион именно за счет овощей и фруктов. Богатый набор содержащихся в них питательных веществ (витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, пищевых волокон) важен для развития детского организма. Приобретаемый в раннем возрасте эффект закладывает…
12 рецептов Палео-биточков на любой вкус
на Соответствуют требованиям БГБК диеты, низкоуглеводной Палео, адаптируются для низкооксалатной LOD Мясные биточки и тефтели — это как палочка-выручалочка в меню современной семьи, где каждый день расписан по минутам. При наличии фарша максимум через полчаса блюдо будет готово. К тому же изделия из рубленого мяса детьми воспринимаются легче, чем из нарезанного кусками, — гуляш или…
Новогоднее печенье «снежки»
Соответствует требованиям БГБК, Палео диеты, СУД (не начальные стадии), без муки и яиц В канун нового года спешу поделиться рецептом вкусного печенья, известного в разных частях света под разными названиями. На Западном континенте оно именуется как «свадебное мексиканское». В Европе за внешнее сходство его называют «снежками». Широко известно оно в мире и как «русское чайное…
Форель с фундуком
Соответствует требованиям БГБК, Палео диеты (не начальной стадии СУД) Это блюдо, одно из самых нами любимых в списке рыбных, благодаря своему элегантному вкусу и необычной презентации может занять достойное место даже на праздничном новогоднем столе. Готовится быстро и несложно, а удовольствие от поглощения не описать словами. Адаптировано из источника. Выход: 4 – 8 порций (в…
Маленькие порции
Диетическое пирожное брауни (без муки и яиц)
Соответствует требованиям БГБК и Палео диеты В данном рецепте облегченной версии шоколадного пирожного, как и в подобном ранее опубликованном, диетический эффект достигается за счет использования масла орехов или семечек и замены (частичной или полной) обычного сахара на безопасные безкалорийные подсластители. Мучные ингредиенты здесь отсутствуют. В случае непереносимости шоколада и какао-бобов, брауни можно приготовить и с…
Тыквенное масло-спред
Соответствует требованиям БГБК, Палео диеты Под занавес осеннего сезона спешу поделиться рецептом тыквенной пасты-спреда, именуемой в Америке тыквенным маслом. Подобно тыквенному пирогу, во многих американских семьях оно нередко подается к праздничной трапезе Дня Благодарения, своеобразного символа завершения урожайной поры. Такая паста из тыквы хорошо сохраняется в холодильнике в течение нескольких недель, в отличие от быстро…
Супер-полезные черносливовые шарики с кунжутом
Соответствуют требованиям БГБК, Палео диеты Сегодня наша коллекция рецептов безглютеновых безказеиновых сладостей пополняется ещё одной версией полезных конфет. Как и у большинства подобных угощений, список используемых ингредиентов здесь мал, но удал по-своему. В этих «бомбочках» с в меру насыщенным вкусом кунжута представлен набор ценных питательных элементов (витамин К, магний, кальций, калий), необходимых для поддержания здоровья…
Коллекция рецептов несложных блюд для семейного БГБК завтрака
Любые, даже самые смелые планы должны опираться на реальные возможности. – Г. Жуков Хорошо известно, что грамотно спланированное мероприятие имеет лучшие шансы на успех. При переводе семейного рациона на «БГБК рельсы» планирование меню поможет заметно облегчить задачу, даст возможность без излишних стрессов «прижиться» новому типу питания в вашем доме. Имея план-меню на целую неделю, будет удобнее учитывать…
Чем заменить яйца в рецептах БГБК выпечки?
Очень часто переход на БГ(БК) диету влечёт за собой и исключение других продуктов питания, способных в определённых условиях вызывать разного рода аллергические, в некоторых случаях негативные поведенческие реакции, а порой и регресс в развитии.
К одним из таких сильных раздражителей (необязательно аллергенов) относятся яйца. Для вашего удобства ниже приводится список яичных заменителей, при помощи которых вы сможете пользоваться многими из любимых рецептов, заменив в них яйца. Выбор за вами.
1 яйцо большого размера можно заменить:
3 ст.л. фруктового или тыквенного пюре (без сахара, например, взбитое банановое пюре) + 1 ч.л. порошка для выпечки
⅓ стакана яблочного пюре (без сахара)
½ стакана взбитого пюре из банана
1 ст.л. молотого льняного семени или семян чиа + 3 ст.л. горячей воды (смешать, дать постоять минут 10, помешивая, до лёгкого загустения. Воду не сливать!)
1 ст.л. масла льняного семени + 3 ст.л. воды
1/4 ч.л. порошка агар-агар + 1/4 стакана воды + 1 ч.л. порошка для выпечки — Тщательно перемешать перед тем как добавить в рецептуру.
1,5 ч.л. порошка-заменителя яиц (как Ener-G Egg Replacer) + 2 ст.л. воды.
4 ст.л. пюрированного тофу + 1 ч.л. порошка для выпечки.
2 ст. л. жидкости (вода, молоко по диете) + 1 ст.л. крахмала картофельного + 1 /2 ст.л. жира по диете + 3 /4 ч.л. порошка для выпечки.
1 ст.л. желатина, растворённого в 1 ст.л. холодной воды + 2 ст.л. кипятка (интенсивно взбить до появления пены и загустения)
1/4 стакана нутовой муки (добавить к сыпучим ингредиентам) + 1/4 стакана жидкости (добавить к другим жидкостям в рецептуре)
1 ст. л. растительного масла без ярко выраженного вкуса + 1 ст.л. яблочного или винного уксуса + 1 ч.л. порошка для выпечки + 1 ч.л. крахмала + газированной воды (без вкуса) в количестве достаточном, чтобы довести до ¼ стакана (смешать все ингредиенты в миске среднего размера — масса увеличится в объёме за счёт взаимодействия соды с уксусом. Взбить веничком, затем использовать в рецепте согласно описанию.
Гель из молотого льняного семени Порошок-заменитель яиц
Белок яйца можно заменить следующим:
Для одного белка в рецепте взять 1 ст.л. порошка агар-агар и растворить в 1 ст.л.воды. Интенсивно взбить, охладить в течение 15 минут в холодильнике и затем взбить вновь.
Желток яйца можно заменить ореховым кремом:
Приготовить крем из орехов кешью. Для этого нужно замочить сырые орехи кешью на несколько часов, затем в мощном блендере размолоть в однородный крем-эмульсию. Использовать 1,5 ст.л. полученного крема вместо одного желтка в рецепте выпечки.
Примечание: Замена трёх и более яиц сказывается на конечном продукте (прежде всего текстуре). Для рецептов, требующих много яиц (к примеру, чизкейк или запеканка «киш») лучше использовать пюрированное тофу (в случае, если диета допускает соевые продукты). Поскольку заменители яиц привносят в рецептуру дополнительную влагу, то возможно придётся слегка увеличить и время выпечки изделия.
Чем заменить молочные продукты в безказеиновой выпечке?
Предлагаемые ниже варианты заменителей молочных продуктов позволяют использовать традиционные (привычные) рецепты для безказеиновой (и безглютеновой) выпечки. О взбивных кремах мы поговорим отдельно в конкретных рецептах пирожных и тортов.
Для приготовления 1 стакана потребуется:
Сливки (heavy cream) —
2/3 стакана заменителя молока (веганское) + 1/3 стакана растительного масла, растопленного маргарина (без трансжиров) или кокосового масла или 3 столовые ложки экологически чистого без добавок топлёного масла (маркировано БГБК) ИЛИ
1 стакан кокосового крема (того, что пожирнее, не молока)
Сливки пониженной жирности (light cream) –
¾ стакана заменителя молока (веганское) + ¼ стакана растительного масла, растопленного маргарина (без трансжиров) или кокосового масла или 2 столовые ложки экологически чистого без добавок топлёного масла (маркировано БГБК) ИЛИ
1 стакан кокосового молока (того, что менее жирное)
Кефир /простокваша (buttermilk) – 1 столовая ложка лимонного сока или яблочного уксуса + веганского заменителя молока столько, чтобы довести содержимое до 1 стакана. Дать постоять 4 — 6 минут перед тем, как использовать в рецепте.
Сметана (для выпечки только и глазури) —
¾ стакана приготовленного «кефира» + 1/3 стакана растопленного маргарина (без трансжиров) или кокосового масла или (3 столовые ложки экологически чистого без добавок топлёного масла (маркировано БГБК) ИЛИ
(если разрешена соя по диете) 1 стакан твёрдого тофу, взбитого в блендере с 1 столовой ложкой лимонного сока или яблочного уксуса
Сгущённое молоко (sweetened condensed milk) — готовится с использованием сухой смеси-заменителя молока (типа Dari-Free на картофельной основе) —
½ стакана сухой смеси-заменителя молока +
¾ стакана сахара (или нужного подсластителя по диете в соответсвующем количестве) + 2 столовые ложки маргарина (без трансжиров) или кокосового масла или (1 столовая ложка топлёного масла (маркировано БГБК) +
½ чайной ложки ксантана (загустителя).
Для приготовления нужно тщательно смешать все ингредиенты, нагреть на среднем огне до закипания и дать провариться на низком огне в течение одной минуты. Остудить.
Масло (butter) –
1 стакан маргарина (без трансжиров) + 1 ½ столовой ложки воды ИЛИ
¾ стакана растительного масла ИЛИ
1 стакан кокосового масла
Какая мука лучше для выпечки без глютена?
GF flours4Во всех ранее опубликованных здесь рецептах (за малым исключением) используется один вид муки — рисовая, гречневая и т. д. Не ведая, что доступно в вашем регионе, а что нет, я решила сначала ограничиться лишь такими «наипростейшими» исходными ингредиентами. Но на самом-то деле существует немалое множество безглютеновых смесей самого различного содержания. Они всё же лучше подходят для выпечки БГ продуктов, помогая преодолеть отдельные недостатки каждого вида муки в каждом конкретном случае (суховатость, чрезмерную рассыпчатость и т.д.). Так, к примеру, сочетание муки из белого риса и тапиоки признано наилучшим для выпечки нежного коржа для торта, а смесь из 3-х видов составляющих (муки коричневого или белого риса, картофельного крахмала и тапиоки) замечательно подходит для выпечки хлеба и т. д.
В этом выпуске я воспользуюсь книгой рецептов Бэтти Хагманн (чьим именем названа наиболее широко применяемая БГ смесь), в которой она даёт подробный обзор разным видам муки для выпечки безглютеновых изделий. А также поделюсь своим опытом и наблюдениями. Ниже приводятся рекомендации по замене привычной пшеничной муки на БГ муку. Ваша задача (а для многих, подозреваю, не самая простая) — найти нужные ингредиенты в продаже. В этой связи очень рекомендую воспользоваться Интернет-магазинами. Наверняка и в вашем регионе можно подобрать что-то из нижеприведенного списка или уже найти в продаже готовую БГ смесь.
Должна предупредить, что в отдельных случаях переход на БГ продукты из обсуждаемых ниже злаков всё же не в состоянии полностью помочь устранить симптомы. В таком случае рекомендуют исключать из рациона все злаковые и крахмалистые культуры, включая рис, картошку, кукурузу, фасоле-бобовые и некоторые виды овощей, а также и выпекаемые из них изделия. Это «ответвление» (точнее сказать, «углубление») в БГБК диете называют SCD — Special Carbohydrate Diet — специфическая углеводная диета. Ей в целом соответствуют и принципы Палео-диеты — модель питания людей Палеозойской эры. В дополнение к БГБК запретам потребуется исключить сложные по строению и трудно-расщепляемые в организме крахмалистые углеводы и все рафинированные виды сахара. Рецепты Палео-диеты также представлены на сайте.
А здесь мы остановимся на традиционных «представителях» БГ смесей для выпечки.
Рисовая мука — самая распространённая и наиболее «нейтральная» из всех по вкусу, (но не самая полезная). Чтобы избежать чрезмерной «сухости» выпекаемых продуктов лучше совмещать её с другим видом муки. Хорошо сохраняется, поэтому запастись ею можно надолго. Известно, что рис лучше других круп усваивается организмом человека, с этой точки зрения его относят к диетическим продуктам. Однако, делая ставку на рис безглютеновой диете на протяжении долгого времени, чревато развитием других рисков здоровью. Рис обладает высоким показателем гликемического индекса, что может неблагополучно сказаться на контроле уровня сахара в крови и повышении риска возникновения диабета. Узнать больше можно в этой статье. В последнее время больше опасений стал вызывать вопрос повышенного содержания канцерогенного мышьяка в рисе любого вида (за исключением дикого, производимого из водорослей). В целях безопасности учёные рекомендуют не превышать 2-х — 3-х порций риса (1/2 стакана в варёном виде) в неделю. Для детского рациона лимит стоит ещё понизить.
Мука из коричневого риса обладает большей питательной ценностью, поскольку содержит в своём составе рисовые отруби. Но по этой же причине, к сожалению, она и недолговечна. Масла, содержащиеся в отрубях, имеют склонность прогоркать. Поэтому хранить рекомендовано в холодном месте. В моём морозильнике всегда найдётся место для таких особо-ранимых видов муки.
Рисовые отруби представляют содержат много необходимых питательных веществ для нормального функционирования организма (и детского развития тоже). Богаты белком, клетчаткой, минералами и витаминами (в особенности группы В). К сожалению, срок хранения у них недолгий. Поэтому запасаться впрок не стоит. Существенный минус в том, что в отрубях скапливается большая часть мышьяка в рисе.
potato flour
Выпечка из картофельного крахмала
Картофельный крахмал нам очень хорошо знаком. В беглютеновой выпечке применяется часто. Хорош также для приготовления соусов и десертов. Предварительно потребуется растворить в небольшом количестве воды.
Оценивая крахмал (любой) с точки зрения нутрицевтики, замечу, что для человеческого организма этот продукт нельзя отнести к полезным. Именно с ним (наряду со сладостями) связывают проблемы развития грибково-дрожжевой инфекции (кандидоза в том числе) и контроля за уровнем сахара в крови. Гликемический индекс крахмала выше, чем у крупы из неё.
Картофельная мука отличается от картофельного крахмала. Лично я использую её в выпечке редко и очень в небольших количествах. Иначе ваши хлеба и бисквиты приобретут самый что ни на есть ярко—выраженный вкус картошки-пюре.
Мука тапиоки. Не уверена, что продукт всем хорошо известен. Лично я «столкнулась» с ним только по необходимости научиться печь без глютена. И нашла его очень полезным. Придаёт тесту некоторую «тянучесть», что отсутствует у многих других БГ продуктов. Хранится хорошо. Можно запасаться впрок. По пищевым свойствам тапиока относится к крахмалу.
Соевая мука. Для тех, у кого нет проблем с соей (аллергии или повышенной чувствительности к ней) этот вид муки может также оказаться полезным. В ней содержится больше ценного белка и жиров. Но лучше не использовать её в моно-виде, а совмещать с другими видами муки. Самая подходящая выпечка для муки из сои — та, что содержит фрукты, орехи и шоколад. Срок хранения — непродолжительный из-за высокого содержания в сое белка и жира.
Кукурузный крахмал широко применяется в смеси с другими видами муки, а также и самостоятельно, как загуститель (в пудингах, начинках для паев). То же, что сказано про картофельный крахмал, относится и к кукурузному крахмалу.
Кукурузная мука готовится путём перемалывания кукурузных зёрен. Возможно вы уже хорошо с ней знакомы. Ведь она широко применяется в приготовлении вкусных кукурузных лепёшек, традиционных у народов Северного Кавказа. Рецепт можно посмотреть здесь.
Гречневая мука вам тоже должна быть хорошо знакома по рецептам блинчиков, оладьев и вафель. Чтобы «смягчить» специфический вкус гречки хорошо совмещать гречневую муку с другой, нейтральной на вкус. Получить гречневую муку из крупы можно самостоятельно при помощи обычной кофемолки. Предварительно следует крупу промыть и высушить.
Овсяная беглютеновая мука также может применяться для БГ выпечки. Самое необходимое условие – на упаковке должна стоять маркировка, что данный продукт изготовлен на оборудовании, не использующемся для обработки глютенсодержащих злаков. Если такого символа нет — то нет и гарантий, что это не так. А значит, есть риск, что диета нарушается. Десять лет назад (когда мы начинали БГБК диету) овсянка исключалась из безглютенового рациона полностью. Однако на сегодняшний день люди научились «сохранять её в чистоте» в процессе промышленной обработки. А несколько исследований показали, что включение овсянки в БГ рацион детей, страдающих целиаковой болезнью, не только не вызвало ухудшения их состояния, но и, как часть лечебного питания, способствовало залечиванию воспаления ЖКТ .
Пшенная мука находит всё большее применение в безглютеновой выпечке. Объясняется этот факт отчасти исключительно высокими полезными свойствами самой пшенной крупы. Богатая витаминами и минералами, клетчаткой и белком, пшёнка и мука из неё представляют прекрасный альтернативный вариант пшеничной выпечке. К тому же пшенная мука отличается более лёгкой текстурой, что сближает изделия, выпеченные с ней, с мукой пшеничной. Обычно пшенную муку в БГ выпечке смешивают с другими — гречневой, сорго, мукой из кинвы.
Мука сорго ещё один прекрасный вариант замены в пшеничной выпечке. В дополнение к её высоким питательным свойствам, стоит заметить, что у них есть много общего. (Но большое отличие — отсутствие глютена в сорго). Соотношение углеводы:белок и у сорго и у пшеницы одинаковое — 1:7 (наилучшее среди других злаков). Соответственно, и показатель гликемичекого индекса и нагрузки у сорго ниже остальных. Ещё одно важное технологическое преимущество муки сорго состоит в том, что используя её в БГ выпечке, не обязательно добавлять связующее ксантан (смотрите описание ниже).
Ксантан (или ксантановая камедь) — пожалуй, самый загадочный и к тому же недешёвый ингредиент из всех, задействованных в выпечке БГ продуктов. В то же время ксантан — и наилучший заменитель глютена в выпекаемых БГ продуктах. Этот порошок получают перемалыванием оболочки особого микроорганизма, специально выращенного для пекарских целей в лабораторных условиях. Ксантан работает в качестве загустителя, особо важен в процессе приготовления «настоящей» БГ дрожжевой выпечки и домашней БГ лапши. Узнать больше о нем можно здесь, и о его заменителях.
Кокосовая мука появилась на рынке полезных продуктов питания относительно недавно. Для безглютеновых и низкоуглеводных нужд этот гипоаллергенный продукт — поистине драгоценный дар из тропического рая (в прямом и переносном смысле). Узнать больше о кокосовой муке можно здесь.
Ореховая мука (миндальная, фундука, грецких орехов) — незаменимая в выпечке, соответствующей требованиям низко-углеводной Палео-диеты. Подробнее узнать о тонкостях её применения и рецептах можно в разделе рецептов Палео диеты (на 90% соответствует требованиям БГБК диеты).
Нутовая мука, чечевичная мука обладают целым рядом ценных питательных свойств. Не могу сказать, что всем будет по вкусу, но попробовать нужно. Из этого вида муки хорошо получается выпечка НЕдесертного вида — лепёшки для пиццы, чипсы и пр. Специфический вкус нута маскируется в них чесночно-пряным вкусом. Одни из рецептов можно посмотреть здесь.
Мука кинвы (киноа) и амаранта — замечательные варианты замены пшеничной муке. Жаль только, что эти питательные продукты весьма недешевы.
Льняная мука, также как и мука из молотых тыквенных или кунжутных семечек часто применяется в качестве добавки в рецептах безглютеновой выпечки.
Безглютеновые мучные смеси. Такой термин относят к некоторым комбинациям из разных БГ мучных ингредиентов. Приведу несколько, наиболее широко встречающихся:
1. Смесь Бетти Хагман
2 части рисовой муки
2/3 части картофельного крахмала
1/3 части крахмала (муки) тапиоки
2. Смесь другая:
1 часть рисовой муки (3 стакана)
1 часть крахмала тапиоки (3 стакана)
1 часть кукурузного крахмала (3 стакана)
картофельная мука (не крахмал) — 3 столовые ложки
3. Смесь многозерновая:
Взять одинаковые по весу части
пшенной муки
сорго
гречневой муки
картофельного крахмала
тапиоки
4.Смесь многозерновая (без крахмала)
Мерить по объёму:
1 часть гречневой муки
1 часть пшенной муки
1 часть муки амаранта
1 часть муки сорго
1/2 часть молотого семени льна
5. Смесь с мукой из нута
(выход — 6 стаканов)
2 стакана муки из нута (или любой другой фасоли и чечевицы)
1 стакан муки сорго (sorghum)
3 стакана кукурузного крахмала
3 стакана крахмала тапиоки
6. Высоко-белковая мучная смесь (нут и сорго/рис)
(выход — 4.25 стаканов)
1.25 стакана муки из нута
1 cтакан картофельного крахмала
1 cтакан крахмала тапиоки
1 стакан муки сорго или рисовой муки
7. Смесь с мукой амаранта многозерновая
(выход- 2 стакана)
1/2 стакана муки из коричневого риса
3/4 стакана муки сорго
1/2 стакана муки из амаранта
1/4 стакана крахмала/муки тапиоки
8. Смесь для выпечки хлеба
(выход 4 стакана)
1 стакан крахмала тапиоки или кукурузного
1 стакан картофельного крахмала
1 стакан тонко молотой рисовой муки или гречневой или сорго
½ стакана муки из бурого риса или сорго, или пшенной или кукурузной
½ стакана кукурузного крахмала или тапиоки
4 ч.л. гуаровой или ксантановой камеди (дополнительно запрашиваемое в рецепте выпечки количество камеди добавлять не потребуется)
———————————————————————
Готовить мучные смеси можно заранее. Все ингредиенты лучше просеять вместе. Хранить смеси стоит в плотно закрытом контейнере, а те, что содержат больше белка и отрубей, для длительного хранения лучше поместить в холодильник или морозильник.
Для того, чтобы использовать безглютеновую смесь вместо пшеничной муки в ваших привычных выпекаемых изделиях, достаточно добавить дополнительно яйцо(а) и соду (или пекарский порошок безглютеновый). Не лишним будет обращать внимание на консистенцию теста. Часто требуется добавлять жидкости. Для выпечки хлеба я всегда добавляю и ксантан, способный значительно улучшить его текстуру.
Основные принципы замены пшеничной муки в БГ выпечке
Бетти Хагман предлагает использовать следующие эквиваленты для замены пшеничной муки на указанные безглютеновые:
Вместо 1 стакана пшеничной муки нужно брать:
7/8 стакана муки рисовой или
5/8 стакана картофельного крахмала или
1 стакана соевой муки и ¼ стакана картофельного крахмала или
1 стакан кукурузной муки или
1 стакан кукурузной крупы тонкого помола (cornmeal) или
1 стакан безглютеновой смеси (смотрите рецептуры выше)
1 стакан муки сорго или смеси сорго, гречневой и пшенной.
Возьмите на заметку:
Другое меню
Понедельник
Завтрак – каша из риса с небольшим количеством ягод, хлеб из кукурузной муки
Обед – сырный суп со шпинатом, большая порция запеченной грудки с картофелем, овощной салат,
Перекусы – тост из кукурузного хлеба с творогом, 2 любых фрукта
Ужин – пшенная каша, немного орехов,
Вторник
Завтрак – творог с ягодами, рисовые хлебцы, мёд,
Обед – куриный суп, плов, овощной салат, чай или кофе
Перекусы – банан,
Ужин – печёная картошка, сёмга,
Среда
Завтрак – омлет с сыром
Обед – рыбный суп, рис, куриная котлета, овощной салат
Перекус – булочка из рисовой муки
Ужин – творожная запеканка с использованием рисовой муки, 2 фрукта
Четверг Завтрак – морковный салат на оливковом масле, орехи, жаренный сыр
Обед – овощной суп, фасоль в томате, отбивная
Перекусы – фруктовый салат
Ужин – драники с использованием рисовой муки, тушеная рыба
Пятница
Завтрак – кукурузные хлопья 2 фрукта
Обед – борщ с мясом, безглютеновые макароны, фрикадельки
Перекусы – сыр, фрукты Ужин – гречневая каша с отварной грудкой
Суббота
Завтрак – оладьи из гречневой муки, мёд
Обед – щи, куриная котлета с рисом
Перекусы – 2 фрукта, орехи
Ужин – тушёные овощи с грибами, рыба в фольге
Воскресенье
Завтрак – сырники , сухофрукты
Обед – сырный суп, запечённая рыба, гречка
Перекусы – печные яблоки с орехами
Ужин – отварная курица, овощной салат
Ввиду того, что БГ технологии год от года совершенствуются, появляются новые БГ составляющие для мучных смесей и варианты их применения, то информация в данной страничке будет периодически обновляться. Не забывайте сюда заглядывать!
No comments:
Post a Comment